Dieta zwiększająca masę ciała

Zwiększać masę też trzeba umieć!

ZWIĘKSZAJ MASĘ

Z GŁOWĄ

Dieta na przyrost masy ciała, potocznie nazywana dietą na przytycie, choć na pierwszy rzut oka może wydawać się zwykłym żartem w praktyce odgrywa tak samo istotną rolę jak dieta redukcyjna. Dieta jest sposobem odżywiania, błędnie kojarzy nam się z wyłącznie z restrykcją zarówno w ilości, jakości oraz sposobie przygotowania pożywienia.

Dieta na przytycie dedykowana jest dla osób, które mają zbyt małą masę ciała, wynikająca z różnych powódek, jak np. utrata masy na skutek choroby, a także dla sportowców, którzy głównie skupiają się na wzroście masy mięśniowej przy jednoczesnym spadku tkanki tłuszczowej. Utrata wagi najczęściej wynika z niedostatecznej podaży białka, prawidłowo dobrana i zbilansowana dieta pozwala na uzupełnienie niedoborów, a także pomaga uzyskać upragniony efekt, w tym przypadku przyrost masy ciała. Dieta ta powinna być bogata w produkty wysokokaloryczne, jednak nie oznacza to, iż możemy spożywać do woli jedzenie typu fast-food, gdyż może to przyczynić się do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Wzbogaceniu powinny ulec produkty zbożowe, tłuste gatunki ryb oraz warzywa i owoce. Korzystnie na przyrost masy wpływają soki zarówno owocowe jak i warzywne, które pobudzają apetyt. Ważnym jest, aby produkty i dania nie były duże objętościowo, gdyż może to skutkować uczuciem zapchania i niedojadaniem porcji, należy natomiast skupić się na doborze takich produktów, aby było one małe objętościowo i jednocześnie mocno skoncentrowane kalorycznie, np. owoce i migdały czy suszone owoce.

Wartość kaloryczna ustala jest indywidualnie, przyjmuję się jednak, iż aby przytyć należy spożywać o ok. 500 dodatkowych kcal (dodatni bilans energetyczny) do całkowitej przemiany materii.

Korzystnym jest doprawienie potraw w taki sposób, aby zachęcały one do jedzenia, spowalniały metabolizm, pobudzając uczucie głodu – w takich sposób działają głównie przyprawy, takie jak anyż, bazylia, estragon czy kardamon. 

Białko powinno być podniesione do normy 2g/kg masy ciała, odpowiednia podaż białka zapobiega degradacji białek ustrojowych. Opierać się tutaj należy na produktach, które dostarczają pełnowartościowego białka, np. mleko, białe sery, jaja, drób i ryby, a także nasiona roślin strączkowych.

Węglowodany zaleca są w normach 5-6g/kg masy ciała, dieta powinna opierać się głównie na węglowodanach złożonych, takich jak pieczywo i makarony pełnoziarniste, płatki owsiane (produkty o niskim indeksie glikemicznym); unikamy produktów, które są źródłem węglowodanów prostych.

Tłuszcze natomiast powinny stanowić uzupełnienie, a ich pochodzenie powinno być roślinne. Wskazane są produkty takie jak śmietana, sery żółte pełnotłuste, masło czy oliwa z oliwek.

Nie można zapominać o znaczeniu wartości witamin i składników mineralnych, które powinny być dostarczane w taki sposób, aby pokrywać zapotrzebowanie dla konkretnej jednostki.

W diecie zwiększającej masę należy wprowadzić jeden dodatkowy posiłek do podstawowych, tak aby ich ilość w ciągu dnia wynosiła 5-6, częstsze jedzenie teoretycznie może pomóc, jednak w praktyce bardzo często skutkuje rozregulowaniem organizmu. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny, między nimi można spożywać „drobne przekąski” w postaci słonecznika czy innych nasion i/lub pestek.

Dieta na przytycie dedykowana jest dla osób, które mają zbyt małą masę ciała, wynikająca z różnych powódek, jak np. utrata masy na skutek choroby, a także dla sportowców, którzy głównie skupiają się na wzroście masy mięśniowej przy jednoczesnym spadku tkanki tłuszczowej. Utrata wagi najczęściej wynika z niedostatecznej podaży białka, prawidłowo dobrana i zbilansowana dieta pozwala na uzupełnienie niedoborów, a także pomaga uzyskać upragniony efekt, w tym przypadku przyrost masy ciała. Dieta ta powinna być bogata w produkty wysokokaloryczne, jednak nie oznacza to, iż możemy spożywać do woli jedzenie typu fast-food, gdyż może to przyczynić się do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Wzbogaceniu powinny ulec produkty zbożowe, tłuste gatunki ryb oraz warzywa i owoce. Korzystnie na przyrost masy wpływają soki zarówno owocowe jak i warzywne, które pobudzają apetyt. Ważnym jest, aby produkty i dania nie były duże objętościowo, gdyż może to skutkować uczuciem zapchania i niedojadaniem porcji, należy natomiast skupić się na doborze takich produktów, aby było one małe objętościowo i jednocześnie mocno skoncentrowane kalorycznie, np. owoce i migdały czy suszone owoce.

Wartość kaloryczna ustala jest indywidualnie, przyjmuję się jednak, iż aby przytyć należy spożywać o ok. 500 dodatkowych kcal (dodatni bilans energetyczny) do całkowitej przemiany materii.

Korzystnym jest doprawienie potraw w taki sposób, aby zachęcały one do jedzenia, spowalniały metabolizm, pobudzając uczucie głodu – w takich sposób działają głównie przyprawy, takie jak anyż, bazylia, estragon czy kardamon. 

Białko powinno być podniesione do normy 2g/kg masy ciała, odpowiednia podaż białka zapobiega degradacji białek ustrojowych. Opierać się tutaj należy na produktach, które dostarczają pełnowartościowego białka, np. mleko, białe sery, jaja, drób i ryby, a także nasiona roślin strączkowych.

Węglowodany zaleca są w normach 5-6g/kg masy ciała, dieta powinna opierać się głównie na węglowodanach złożonych, takich jak pieczywo i makarony pełnoziarniste, płatki owsiane (produkty o niskim indeksie glikemicznym); unikamy produktów, które są źródłem węglowodanów prostych.

Tłuszcze natomiast powinny stanowić uzupełnienie, a ich pochodzenie powinno być roślinne. Wskazane są produkty takie jak śmietana, sery żółte pełnotłuste, masło czy oliwa z oliwek.

Nie można zapominać o znaczeniu wartości witamin i składników mineralnych, które powinny być dostarczane w taki sposób, aby pokrywać zapotrzebowanie dla konkretnej jednostki.

W diecie zwiększającej masę należy wprowadzić jeden dodatkowy posiłek do podstawowych, tak aby ich ilość w ciągu dnia wynosiła 5-6, częstsze jedzenie teoretycznie może pomóc, jednak w praktyce bardzo często skutkuje rozregulowaniem organizmu. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny, między nimi można spożywać „drobne przekąski” w postaci słonecznika czy innych nasion i/lub pestek.

MASZ PYTANIE?
SKONTAKTUJ SIĘ
Adres:
ul. Marcina Kasprzaka 44A
41-300 Dąbrowa Górnicza
Telefon: +48 793-136-600